第二階段 第一課:
三遍拜日式熱身：
?
山式 --?延展背部 --?前屈 --?（向后跳或邁步）斜板式? --?四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 --?（跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 --?幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
vinyasa 1： 三遍
山式 --- （右腿向后邁到合適的位置）左側(cè)三角伸展式（停留3個(gè)呼吸，注意膝蓋不要超伸） --- （吸氣復(fù)原調(diào)整呼吸，轉(zhuǎn)腳趾）右側(cè)三角伸展式（停留3個(gè)呼吸）---
（
轉(zhuǎn)腳趾回正，
吸氣邁步回到初始位置）山式調(diào)整呼吸
vinyasa 2： 三遍
山式 --- （右腿向后邁到合適的位置）左側(cè)三角伸展式（停留3個(gè)呼吸，注意膝蓋不要超伸） ---?
左側(cè)三角扭轉(zhuǎn)伸展式
--- （吸氣復(fù)原調(diào)整呼吸，轉(zhuǎn)腳趾）右側(cè)三角伸展式（停留3個(gè)呼吸）--- 右
側(cè)三角扭轉(zhuǎn)伸展式 ---
（
轉(zhuǎn)腳趾回正，
吸氣邁步回到初始位置）山式調(diào)整呼吸
vinyasa 3： 三遍
山式 ---?
（右腿向后邁到合適的位置）左側(cè)英雄二
（停留3個(gè)呼吸，注意膝蓋不要超過腳踝，小腿肌肉收緊）---（左手腳趾前側(cè)撐地，穩(wěn)定重心，右手扶髖，抬起右腿）左側(cè)半月式 （停留3個(gè)呼吸，二級(jí)學(xué)員可以把右手伸直向上）--- （吸氣復(fù)原，轉(zhuǎn)腳趾） 右側(cè)英雄二（同左側(cè)） --- 右側(cè)半月式（同左側(cè)） --- ?（吸氣復(fù)原，邁步回初始位置）山式調(diào)整呼吸
新體式練習(xí)：本節(jié)課兩個(gè)新增體式都是通過適當(dāng)?shù)臄D壓，增強(qiáng)腹部器官的練習(xí)。
花環(huán)式： 可以增強(qiáng)腹部器官，緩解背部疼痛，同時(shí)有一定的開髖作用。
二級(jí)學(xué)員學(xué)習(xí)花環(huán)第一式，一級(jí)學(xué)員學(xué)習(xí)花環(huán)第二式。第一式難度相對(duì)較大，可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)選擇。
瑜伽身印：有助于緩解便秘，增強(qiáng)消化功能。
二級(jí)學(xué)員可以嘗試采用標(biāo)準(zhǔn)蓮花座，更高難度可在背部交叉雙手。一級(jí)學(xué)員可以采用半蓮花的基礎(chǔ)上練習(xí)即可。
?
第二階段 第二課:
三遍拜日式A熱身：
山式 --?延展背部 --?前屈 --?（向后跳或邁步）斜板式? --?四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 --?（跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 --?幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
vinyasa 4： 三遍
山式 ---?
（右腿向后邁到合適的位置）左側(cè)英雄二
（停留3個(gè)呼吸，注意膝蓋不要超過腳踝，小腿肌肉收緊）---- （髖擺正向前）左側(cè)英雄一 ---（左手腳趾前側(cè)撐地，讓左側(cè)整個(gè)腰身先與大腿貼緊，穩(wěn)定重心，右手扶髖，吸氣，抬起右腿）左側(cè)半月式 （停留3個(gè)呼吸，二級(jí)學(xué)員可以把右手伸直向上）--- （吸氣輕輕將腿放下，雙手扶髖，慢慢抬起上半身，呼氣轉(zhuǎn)腳趾到另一側(cè)） 右側(cè)英雄二（同左側(cè)） --
右側(cè)英雄一 （同左側(cè)）?
- 右側(cè)半月式（同左側(cè)） --- ?（吸氣復(fù)原，邁步回初始位置）山式調(diào)整呼吸
vinyasa 5：三遍
山式 --- 樹式（左側(cè)） --- 保持呼吸5次，膝蓋略彎曲，收緊小腿肌肉 ---
單腿站立伸展式（左側(cè)） -----
?樹式（右側(cè)） --- ?保持呼吸五次 ---?
單腿站立伸展式（右側(cè)） ----?
腿慢慢放松，山式調(diào)整呼吸
頭倒立練習(xí)：
初級(jí)學(xué)員兩組靠墻半個(gè)頭倒立， 二級(jí)學(xué)員靠墻3組頭倒立，更高級(jí)別學(xué)員背靠墻完整頭倒立。
核心力量練習(xí)：
三組：上抬腿式
瑜伽放松術(shù)
第二階段 第三課:
1.. 拜日式練習(xí)
拜日式 A：
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或邁步）斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
拜日式B：
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側(cè)英雄一 ?-- （吸氣推起身體）下犬 -- 右側(cè)英雄一 ?- --?
（吸氣推起身體）
下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
2.? 體式精解?：重新認(rèn)識(shí)前屈和后屈體式
1).
眼鏡蛇
2).
上犬
3).
嬰兒式和大拜式
4).
背部前屈伸展坐式
5).
輪式（背部力量和柔韌性較好的同學(xué)）
肘部支撐魚式（部分一級(jí)學(xué)員和二級(jí)學(xué)員）
3.
核心力量練習(xí)：
三組：上抬腿式
。
4.
瑜伽放松術(shù)
一、熱身練習(xí)
拜日式 A：兩遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或邁步）斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
拜日式B：兩遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側(cè)英雄一 ?-- （吸氣推起身體）下犬 -- 右側(cè)英雄一 ?- --?
（吸氣推起身體）
下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
二、體式精解
1. 門閂式：基本的側(cè)屈膝跪式，主要是拉伸側(cè)腰部的肋間肌、腹外斜肌；大腿股直肌、大收肌和股薄肌。
2.單腿鴿王式變體（俯身前屈）
3.仰臥英雄式：前提是可以完成英雄坐的同學(xué)練習(xí)。
4.內(nèi)女式：這個(gè)體式是控制呼吸的調(diào)息體式。
5. 神猴哈努曼式：高級(jí)的分腿坐式
三、頭倒立講解和練習(xí)
1. 初級(jí)學(xué)員：靠墻半個(gè)頭倒立
2. 高級(jí)學(xué)員：靠墻完整倒立
四、瑜伽放松術(shù)
第二階段 第五課:
?
?
一、
拜日式 A：三遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或邁步）斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前邁步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
拜日式B：兩遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側(cè)英雄一 ?-- （呼吸雙手落墊子，伸直左腿，吸氣延展背部，呼氣俯身拉伸左側(cè)韌帶和肌肉） --（吸氣推起身體）下犬 -- 右側(cè)英雄一 ? --?（呼吸雙手落墊子，伸直右腿，吸氣延展背部，呼氣俯身拉伸右側(cè)韌帶和肌肉）?-- （吸氣推起身體）下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
二、體式精講：
英雄一
英雄二
英雄三
三、
vinyasa ： 三遍
山式 ---?
（右腿向后邁到合適的位置）左側(cè)英雄二
（停留3個(gè)呼吸，注意膝蓋不要超過腳踝，小腿肌肉收緊）---- （髖擺正向前）左側(cè)英雄一 ---（左手腳趾前側(cè)撐地，讓左側(cè)整個(gè)腰身先與大腿貼緊，穩(wěn)定重心，右手扶髖，吸氣，抬起右腿）左側(cè)半月式 （停留3個(gè)呼吸，二級(jí)學(xué)員可以把右手伸直向上）--- （吸氣輕輕將腿放下，雙手扶髖，慢慢抬起上半身，呼氣轉(zhuǎn)腳趾到另一側(cè)） 右側(cè)英雄二（同左側(cè)） --
右側(cè)英雄一 （同左側(cè)）?
- 右側(cè)半月式（同左側(cè)） --- ?（吸氣復(fù)原，邁步回初始位置）山式調(diào)整呼吸
四、
核心力量練習(xí)
五、
瑜伽放松術(shù)
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