第二階段 第一課:
三遍拜日式熱身:
?
山式 --?延展背部 --?前屈 --?(向后跳或邁步)斜板式? --?四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 --?(跳回或向前邁步走回)延展背部并前屈 --?幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
vinyasa 1: 三遍
山式 --- (右腿向后邁到合適的位置)左側(cè)三角伸展式(停留3個(gè)呼吸,注意膝蓋不要超伸) --- (吸氣復(fù)原調(diào)整呼吸,轉(zhuǎn)腳趾)右側(cè)三角伸展式(停留3個(gè)呼吸)---
(
轉(zhuǎn)腳趾回正,
吸氣邁步回到初始位置)山式調(diào)整呼吸
vinyasa 2: 三遍
山式 --- (右腿向后邁到合適的位置)左側(cè)三角伸展式(停留3個(gè)呼吸,注意膝蓋不要超伸) ---?
左側(cè)三角扭轉(zhuǎn)伸展式
--- (吸氣復(fù)原調(diào)整呼吸,轉(zhuǎn)腳趾)右側(cè)三角伸展式(停留3個(gè)呼吸)--- 右
側(cè)三角扭轉(zhuǎn)伸展式 ---
(
轉(zhuǎn)腳趾回正,
吸氣邁步回到初始位置)山式調(diào)整呼吸
vinyasa 3: 三遍
山式 ---?
(右腿向后邁到合適的位置)左側(cè)英雄二
(停留3個(gè)呼吸,注意膝蓋不要超過腳踝,小腿肌肉收緊)---(左手腳趾前側(cè)撐地,穩(wěn)定重心,右手扶髖,抬起右腿)左側(cè)半月式 (停留3個(gè)呼吸,二級(jí)學(xué)員可以把右手伸直向上)--- (吸氣復(fù)原,轉(zhuǎn)腳趾) 右側(cè)英雄二(同左側(cè)) --- 右側(cè)半月式(同左側(cè)) --- ?(吸氣復(fù)原,邁步回初始位置)山式調(diào)整呼吸
新體式練習(xí):本節(jié)課兩個(gè)新增體式都是通過適當(dāng)?shù)臄D壓,增強(qiáng)腹部器官的練習(xí)。
花環(huán)式: 可以增強(qiáng)腹部器官,緩解背部疼痛,同時(shí)有一定的開髖作用。
二級(jí)學(xué)員學(xué)習(xí)花環(huán)第一式,一級(jí)學(xué)員學(xué)習(xí)花環(huán)第二式。第一式難度相對(duì)較大,可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)選擇。
瑜伽身印:有助于緩解便秘,增強(qiáng)消化功能。
二級(jí)學(xué)員可以嘗試采用標(biāo)準(zhǔn)蓮花座,更高難度可在背部交叉雙手。一級(jí)學(xué)員可以采用半蓮花的基礎(chǔ)上練習(xí)即可。
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第二階段 第二課:
三遍拜日式A熱身:
山式 --?延展背部 --?前屈 --?(向后跳或邁步)斜板式? --?四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 --?(跳回或向前邁步走回)延展背部并前屈 --?幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
vinyasa 4: 三遍
山式 ---?
(右腿向后邁到合適的位置)左側(cè)英雄二
(停留3個(gè)呼吸,注意膝蓋不要超過腳踝,小腿肌肉收緊)---- (髖擺正向前)左側(cè)英雄一 ---(左手腳趾前側(cè)撐地,讓左側(cè)整個(gè)腰身先與大腿貼緊,穩(wěn)定重心,右手扶髖,吸氣,抬起右腿)左側(cè)半月式 (停留3個(gè)呼吸,二級(jí)學(xué)員可以把右手伸直向上)--- (吸氣輕輕將腿放下,雙手扶髖,慢慢抬起上半身,呼氣轉(zhuǎn)腳趾到另一側(cè)) 右側(cè)英雄二(同左側(cè)) --
右側(cè)英雄一 (同左側(cè))?
- 右側(cè)半月式(同左側(cè)) --- ?(吸氣復(fù)原,邁步回初始位置)山式調(diào)整呼吸
vinyasa 5:三遍
山式 --- 樹式(左側(cè)) --- 保持呼吸5次,膝蓋略彎曲,收緊小腿肌肉 ---
單腿站立伸展式(左側(cè)) -----
?樹式(右側(cè)) --- ?保持呼吸五次 ---?
單腿站立伸展式(右側(cè)) ----?
腿慢慢放松,山式調(diào)整呼吸
頭倒立練習(xí):
初級(jí)學(xué)員兩組靠墻半個(gè)頭倒立, 二級(jí)學(xué)員靠墻3組頭倒立,更高級(jí)別學(xué)員背靠墻完整頭倒立。
核心力量練習(xí):
三組:上抬腿式
瑜伽放松術(shù)
第二階段 第三課:
1.. 拜日式練習(xí)
拜日式 A:
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- (向后跳或邁步)斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- (跳回或向前邁步走回)延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
拜日式B:
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側(cè)英雄一 ?-- (吸氣推起身體)下犬 -- 右側(cè)英雄一 ?- --?
(吸氣推起身體)
下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
2.? 體式精解?:重新認(rèn)識(shí)前屈和后屈體式
1).
眼鏡蛇
2).
上犬
3).
嬰兒式和大拜式
4).
背部前屈伸展坐式
5).
輪式(背部力量和柔韌性較好的同學(xué))
肘部支撐魚式(部分一級(jí)學(xué)員和二級(jí)學(xué)員)
3.
4.
瑜伽放松術(shù)
一、熱身練習(xí)
拜日式 A:兩遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- (向后跳或邁步)斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- (跳回或向前邁步走回)延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
拜日式B:兩遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側(cè)英雄一 ?-- (吸氣推起身體)下犬 -- 右側(cè)英雄一 ?- --?
(吸氣推起身體)
下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
二、體式精解
1. 門閂式:基本的側(cè)屈膝跪式,主要是拉伸側(cè)腰部的肋間肌、腹外斜肌;大腿股直肌、大收肌和股薄肌。
2.單腿鴿王式變體(俯身前屈)
3.仰臥英雄式:前提是可以完成英雄坐的同學(xué)練習(xí)。
4.內(nèi)女式:這個(gè)體式是控制呼吸的調(diào)息體式。
5. 神猴哈努曼式:高級(jí)的分腿坐式
三、頭倒立講解和練習(xí)
1. 初級(jí)學(xué)員:靠墻半個(gè)頭倒立
2. 高級(jí)學(xué)員:靠墻完整倒立
四、瑜伽放松術(shù)
第二階段 第五課:
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一、
拜日式 A:三遍
山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- (向后跳或邁步)斜板式 ?-- 四肢支撐式 --上犬式 --下犬式 -- (跳回或向前邁步走回)延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 調(diào)整呼吸
拜日式B:兩遍
山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撐式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左側(cè)英雄一 ?-- (呼吸雙手落墊子,伸直左腿,吸氣延展背部,呼氣俯身拉伸左側(cè)韌帶和肌肉) --(吸氣推起身體)下犬 -- 右側(cè)英雄一 ? --?(呼吸雙手落墊子,伸直右腿,吸氣延展背部,呼氣俯身拉伸右側(cè)韌帶和肌肉)?-- (吸氣推起身體)下犬 --向前跳到兩手之間 -- ?延展背部 --前屈 -- 換椅式 -- 山式
三、
vinyasa : 三遍
山式 ---?
(右腿向后邁到合適的位置)左側(cè)英雄二
(停留3個(gè)呼吸,注意膝蓋不要超過腳踝,小腿肌肉收緊)---- (髖擺正向前)左側(cè)英雄一 ---(左手腳趾前側(cè)撐地,讓左側(cè)整個(gè)腰身先與大腿貼緊,穩(wěn)定重心,右手扶髖,吸氣,抬起右腿)左側(cè)半月式 (停留3個(gè)呼吸,二級(jí)學(xué)員可以把右手伸直向上)--- (吸氣輕輕將腿放下,雙手扶髖,慢慢抬起上半身,呼氣轉(zhuǎn)腳趾到另一側(cè)) 右側(cè)英雄二(同左側(cè)) --
右側(cè)英雄一 (同左側(cè))?
- 右側(cè)半月式(同左側(cè)) --- ?(吸氣復(fù)原,邁步回初始位置)山式調(diào)整呼吸
四、
核心力量練習(xí)
五、
瑜伽放松術(shù)
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我的瑜伽課表:第二階段課程(暫5節(jié)課)